La pleine conscience ou vivre un puissant processus de transformation

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Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est définie par Kabat-Zinn en 2003 comme « la conscience qui émerge en prêtant  attention volontairement, dans le moment présent, et sans porter de jugement au déroulement de l’expérience moment par moment » 

En d’autres termes, cet art de vivre est un élévateur de conscience et de sérénité qui repose essentiellement sur le pouvoir de la connexion au moment présent. Il s’inscrit dans la pratique de nombreux outils et exercices de respiration et de méditation permettant un lâcher prise profond et durable sur tout ce qui encombre notre pensée et nous parasite au quotidien.

La pleine conscience, plus largement connue sous le terme Américain de « Mindfulness », est arrivée en occident dans les années 70. Très utilisée en médecine, elle a fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques qui ont démontrées ses nombreux bienfaits. Elle est en effet un important prédicteur de bien-être car elle permet d’accéder à des émotions positives, à un plus haut niveau de satisfaction au global, ainsi qu’à un sentiment d’autonomie et de compétences.

Formation en ligne de pleine conscience

Le saviez-vous ?

« La méditation dite de « pleine conscience » est l’une des techniques faisant partie de la 3ème vague des thérapies cognitives et comportementales – TCC »

C’est pour cela qu’en plus d’avoir conquis la médecine, la pleine conscience est aujourd’hui un incontournable de la thérapie holistique et a une place centrale dans la relation d’aide. En effet, les thérapeutes et les psychologues sont de plus en plus nombreux à pratiquer et à enseigner la Mindfulness afin de garantir un meilleur accompagnement à leurs patients. Elle est particulièrement intéressante dans le cadre d’une Thérapie cognitive et comportementale (TCC) car elle permet d’agir directement sur :

  • Le stress et l’anxiété
  • La dépression
  • La névrose et les états-limites
  • Les troubles alimentaires
  • Les douleurs chroniques
  • Les troubles émotionnels et comportementaux
  • L’estime de soi défaillante

Vous l’aurez compris, la maîtrise de la pleine conscience s’inscrit complètement dans le domaine scientifique et est très largement utilisée par les Thérapeutes et les Psychologues mais aussi dans d’autres branches comme en Sophrologie ou encore en Coaching.

S’ancrer dans le moment présent en pratiquant de nombreux exercices s’aligne parfaitement dans n’importe quel processus de transformation psychocorporelle. Cela permet aussi et surtout de se donner tous les moyens d’atteindre un objectif. Nous allons à présent vous donner quelques clefs pour vous permettre d’intégrer la pleine conscience à votre quotidien si cette discipline à part entière vous intéresse.

Comment intégrer la pleine conscience au quotidien ?

Pour intégrer la pleine conscience dans son quotidien sans pour autant être un expert en la matière, il y a 7 points clefs à connaître, s’inscrivant dans l’attitude globale à adopter :

  1. Respirer

  2. Décrire et ressentir ce que l’on éprouve, ce que l’on vit à l’instant T en utilisant des mots

  3. Agir en conscience: être attentif à chaque étape de l’action en cours. Par exemple, se concentrer sur la qualité du repas que l’on déguste au lieu de porter toute son attention à la discussion environnante ou au film qui passe au même moment à la télévision.

  4. Le non-jugement. Il s’agit de mettre sur pause les commentaires positifs et négatifs sur les pensées et émotions ressenties afin d’accueillir pleinement ce qui est.

  5. La non-réactivité qui résulte directement du non-jugement. En ne jugeant pas ses pensées et ses émotions, on arrête d’y répondre. Cela permet de mettre en veille des émotions et comportements envahissants comme le stress, l’angoisse et les TOC.

  6. L’observation. Il s’agit de rester conscient et focalisé sur l’expérience même lorsqu’elle est désagréable ou douloureuse.

  7. L’acceptation. C’est accepter pleinement ce qui est, ici et maintenant, sans attente, contrôle ou jugements.

 La mise en application de ces 6 dimensions, le plus souvent possible au cours de votre journée, vous permettra d’éprouver plus de compassion envers vous-même, de dissocier votre égo de votre être véritable. Cela vous permettra également d’atteindre vos objectifs avec plus de facilité.

Au lieu de ne vivre qu’à travers vos émotions ou dans un espace-temps qui n’est pas ou plus d’actualité (passé/futur), vous profiterez pleinement de votre vie et de tout ce qui la compose.  Pour aller plus loin, dans la pratique quotidienne de la Pleine conscience, nous allons à présent vous donner 7 conseils importants à appliquer.

7 conseils pour débuter la méditation de la pleine conscience

1) Instaurer un rituel journalier

Nous vous recommandons, surtout en débutant, de faire abstraction du temps qui passe lors de votre méditation afin d’être pleinement présent à vos sensations. Pour cela, nous vous invitons à ritualiser ce temps que vous vous accorder, en méditant tous les jours à la même heure, pendant au moins 10 minutes.

Que ce soit le matin, sur l’heure du déjeuner ou le soir, cela n’a pas d’importance. L’objectif étant que vous le fassiez au meilleur moment pour vous. D’autre part, nous vous conseillons de mettre une alarme sur votre téléphone juste avant de démarrer votre méditation de ne pas vous questionner toutes les 5 minutes sur le temps qui passe. Votre alarme s’en occupe pour vous en vous délestant de cette potentielle charge mentale.

2) Choisir une position confortable

Nous vous conseillons de choisir la position du tailleur ou bien celle du lotus. Dans ces deux cas, installez-vous confortablement sur un tapis afin de ménager vos pieds et chevilles. Asseyez-vous sur un petit coussin. Il existe deux types de position du lotus :

  • Le demi-lotus : jambes croisées, pied gauche contre le périnée, pied droit au-dessus du mollet voire de la cuisse
  • Le lotus entier : jambes croisés, le pied gauche sur la cuisse droite et pied droit sur la cuisse gauche. Cette position est moins difficile à adopter que le demi-lotus lorsqu’on n’y est pas habitué. Si vous ne vous sentez pas complètement à l’aise, il n’est pas nécessaire d’insister.

Si aucune de ces deux positions ne vous convient, vous pouvez tout à fait choisir la position assise. Sachez que les experts la recommandent pour débuter.

Dans ce cas, asseyez-vous confortablement sur un fauteuil, un canapé ou même sur une chaise. Il est important que vous ayez le dos bien droit et les pieds posés à plat par terre afin de vous enraciner. Mettez vos jambes l’une contre l’autre et vos mains posées à plat sur vos genoux. Votre dos ne doit pas s’appuyer directement contre le dossier, mais rester bien droit.

Important : Il est déconseillé de pratiquer la méditation de pleine conscience allongé, car cela favorise l’endormissement.

3) Être détendu

Comme nous l’avons vu précédemment, la méditation de pleine conscience est un élévateur de conscience qui favorise un alignement corps-esprit. Votre posture corporelle, au-delà de votre position (en demi-lotus, lotus ou assise) est très importante. Elle est en interaction directe avec votre conscience.

Ainsi, nous vous conseillons évidemment, d’être le plus détendu possible, sans pour autant vous endormir.  Votre dos est bien droit tout au long de la méditation sans pour autant être tendu. Il s’agit donc de trouver la bonne inclinaison de votre dos. Cela vous permet de rester droit sans trop d’effort. Maintenez cette position tout en étant parfaitement détendu et surtout, inspirez et expirez en conscience.

4) Adopter une attitude ouverte et positive

Les 7 clefs que nous avons vu ensemble précédemment vous permettent d’adopter une attitude en parfait alignement avec l’art de la Mindfullness. Pour méditer en conscience, il est nécessaire que vous soyez ouvert, c’est-à-dire dans le non-jugement de ce qui est et de ce que vous ressentez tout au long de ce temps que vous vous accordez. Soyez à l’écoute de votre respiration, de vos sensations corporelles, de vos pensées, de vos émotions et des sons.

Adoptez un lâcher-prise total sur ce que vous vivez, sans jugement ni contrôle. Tout est parfait, ici et maintenant. Concentrez-vous sur l’ensemble des sensations que vous procure votre corps sans chercher à tout analyser.

5) Fermer les yeux

Nous vous invitons à fermer les yeux afin de ne pas vous laisser distraire par des signaux visuels et/ou sonores extérieurs et d’être pleinement concentrer sur votre respiration et vos sensations. Toutefois, si cela est difficile pour vous, gardez-les ouvert en fixant un point précis, idéalement au sol. Cela vous permettra d’avoir les yeux à demi-clos et à minima, de vous centrer sans prêter attention à votre vision périphérique.

6) Rester connecté au moment présent

Contrairement à de nombreuses idées reçues, lorsque l’on médite, il ne s’agit pas de ne penser à rien. Vouloir à tout prix faire le vide dans son esprit revient à exercer un contrôle sur ce dernier. Gardez en tête que tout est OK. Si vous avez des pensées ou si au contraire vous n’en avez aucune, dans les deux cas, soyez en paix avec ça.

Ce qui importe, c’est d’être dans le moment présent. Il est tout à fait possible que pendant votre méditation, surtout au début, vos pensées et vos émotions vous assaillent. Vous pouvez par exemple vous mettre à penser au conflit que vous avez eu hier avec votre collègue ou encore à la liste de courses que vous devez rédiger plus tard dans la journée.

Dans ce cas précis, ne vous jugez pas, ne vous culpabilisez pas, c’est OK. Prenez simplement le temps de vous recentrer sur votre respiration et sur vos sensations. Reconnectez-vous à l’ici et maintenant en prenant le temps qu’il faut pour y arriver. La pratique quotidienne de la pleine conscience est un art qui ne s’improvise pas, mais qui s’apprend au travers d’exercices, dans le cadre d’une pratique régulière.

7) Se former à la Pleine conscience

Si vous souhaitez devenir un expert de la Pleine conscience, que ce soit sur le plan personnel et/ou professionnel, nous vous conseillons de suivre notre formation certifiante à la pleine conscience. La réussite de cet examen vous permettra de :

  • Faire de votre vie un espace de conscience et de plénitude
  • Maitriser parfaitement l’art de la Mindfullness
  • Guider des méditations puissantes
  • Animer des groupes et des ateliers
  • Former des groupes et des ateliers
  • Étendre votre pratique si vous êtes déjà dans le secteur de la relation d’aide ou des thérapies holistiques

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